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我國成人慢性便秘患病率4%~6%，隨年齡增長，60歲以上可高達(dá)22%，與此同時存在濫用瀉藥和反復(fù)就醫(yī)的問題。
對便秘患者來說，調(diào)整生活方式是重中之重。
馬醫(yī)生指出，有數(shù)據(jù)顯示，慢性便秘患者94%存在運(yùn)動量不足，84.1%存在纖維攝入不足、59.8%存在水分?jǐn)z入不足，29.1%伴隨焦慮/抑郁。針對這些情況改善生活方式，才能讓便秘盡量遠(yuǎn)離我們。
1.加強(qiáng)鍛煉
對年輕的便秘患者鼓勵加強(qiáng)運(yùn)動，每天建議步行1萬步。但對老年人而言，雖然運(yùn)動鍛煉也是提倡的，不過考慮到老年人身體機(jī)能下降，伴隨有多種慢性病，甚至可能因病臥床，所以運(yùn)動要根據(jù)個體情況安排，在能力范圍內(nèi)增加日?；顒恿俊?/span>
若是臥床或坐輪椅的老年人，可以通過轉(zhuǎn)動身體，揮動手臂等方式盡可能增加鍛煉。
馬醫(yī)生推薦，除了日常運(yùn)動鍛煉，還可以每天堅(jiān)持下面兩個“小動作”——
按摩腹部：平臥放松，從右下腹開始沿著向上-向左-再向下的順時針方向按摩腹部，即順著升結(jié)腸-橫結(jié)腸-降結(jié)腸-乙狀結(jié)腸的次序環(huán)形按摩。每天早餐后和晚睡前正確按摩腹部，每次30分鐘。
提肛運(yùn)動：平臥或坐位時進(jìn)行收縮肛門運(yùn)動，即正常排便時的一收一放動作，以鍛煉提肛肌的收縮力。
2.膳食注重補(bǔ)充纖維素和水分
保證纖維素的攝入對于預(yù)防便秘很重要，纖維素建議攝入量為25~35克/天。
每種食物中的纖維素含量是不一樣的，相對而言，香菇、黑木耳、杏仁、黃豆等含量較高，可以適量多吃一些。蔬菜和水果含量相當(dāng)。米飯、面制品的纖維素含量低，肉類基本不含。
因此建議，每日進(jìn)食2~3個水果和1斤以上蔬菜。多吃全麥面包、麥片等；多吃豆類如紅豆、綠豆等；多選高纖維的菌類如金針菇、云耳、發(fā)菜等。
多吃富含維生素B類的食物，可促進(jìn)消化液分泌，維持胃腸道正常蠕動。
常吃乳制品。牛奶是天然的緩瀉劑，便秘患者若在睡前飲用150~200ml牛奶,次晨就易產(chǎn)生便意。另外，也可以多吃優(yōu)酪乳、乳酪等發(fā)酵乳制品來補(bǔ)充益生菌，調(diào)整腸胃機(jī)能。
以五谷雜糧和根莖類為主食；平時可以用糙米替代部分白米煮飯。若能加燕麥、薏仁等營養(yǎng)谷物更好；吃面包、面條時，可選擇全麥制品。番薯、馬鈴薯等根莖類通便效果也極佳。
多以豆類替代肉類，以豆類及其制品如豆腐，有高纖維素、無膽固醇與抗氧化的效果。而豆?jié){與豆奶也是很好的通便食品。
充分的液體攝入可以促進(jìn)結(jié)腸的運(yùn)動，幫助排便。老年人口渴感覺功能下降，對缺水不敏感，可影響排便頻率和糞便重量。
除非患有心、腎功能不全等不宜過多飲水的人群，一般人群建議每天攝入水分1.5L~2L，便秘時要更多一些。
便秘者可以增加晨起第一次的飲水量，最好清晨空腹先喝一大杯水，再適當(dāng)活動，可濕潤胃腸道軟化糞便。
馬醫(yī)生特別提醒，不愛喝白開水的人，也別用咖啡、濃茶、可樂等含咖啡因的飲料取代，因?yàn)樗鼈儠蚯乙种颇c道蠕動。實(shí)在不能接受白開水，可以改喝胡蘿卜蜂蜜汁、花草茶、梅子汁等蔬果汁。
3.改變不良排便習(xí)慣
可能不少人都沒有注意到，有些“壞習(xí)慣”也會影響排便，比如排便時腹部收縮，或是排便時肛門緊張；還有的人習(xí)慣在排便時閱讀、看手機(jī)，蹲坐的時間“不由自主”就會變長；還有些人因?yàn)榕疟懔?xí)慣不定時，便意來襲的時候因?yàn)椴环奖愣荒苋瘫恪@些不良習(xí)慣也是造成便秘的“幫兇”，所以應(yīng)該有意識改變。
馬醫(yī)生建議大家，要養(yǎng)成每天定時排便的好習(xí)慣，每個人都存在胃-結(jié)腸反射，所以建議在晨起或者餐后2小時內(nèi)嘗試排便，會更順暢一些。另外，有便意時盡量及時排便。盡可能減少每次排便的時間，也就是不要“蹲太久”。
排便時的姿勢也有講究。相對而言，蹲姿更有利于排便。對于腿腳不便、下蹲后站起困難的老年人，可以選擇坐便，但應(yīng)注意保持便器的清潔、溫暖。在冬季，有條件家庭的可使用可加熱的坐墊。體質(zhì)虛弱的老人可手扶面前的椅背，身體前傾，心情放松，先深呼吸，后閉住聲門，向肛門部位用力解便。
最后，馬醫(yī)生提醒讀者，與便秘的“斗爭”是一個較長時間的過程，心情千萬不能急，要把它當(dāng)做和高血壓病、糖尿病一樣的慢性病來對待，科學(xué)治療結(jié)合生活方式改善，才能讓便秘癥狀改善，不影響我們的正常生活。
本文來源：公眾號健康財(cái)富訂閱號