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隨著生活水平的提高，不少“富貴病”也隨之而來，比如人們常說的“三高”——高血脂、高血糖、高血壓。據(jù)《2020年健康醫(yī)療預(yù)測報告》顯示，中國的“三高”患者共計3.5億多，已經(jīng)達(dá)到總?cè)丝诘?/span>25%左右！
而“三高”常結(jié)伴出現(xiàn)，任意疾病都會加重其它兩類疾病風(fēng)險，且會共同作用于心、腦、腎等靶器官，最終導(dǎo)致冠心病、腦血管病和腎功能衰退等的發(fā)生，所以防治“三高”迫在眉睫！那日常我們該怎么做才能遠(yuǎn)離呢？可可的以下小建議不妨收下~
肌肉，是藏在身體里的“降糖藥”
肌肉是人體代謝和血糖利用的一個重要組織，而骨骼肌是人體最大的“存糖倉庫”及“糖分利用工廠”，有助于平衡血糖。
一方面，在血糖增多時，將多余的糖分轉(zhuǎn)運存儲在骨骼肌中，避免糖分堆積在血液中使血糖升高；另一方面，當(dāng)血糖過低時，骨骼肌釋放存儲的糖分，維持人體正常能量的需要，防止低血糖的發(fā)生。
有研究者在分析“第三次全國健康和營養(yǎng)調(diào)查”中的1.36萬份資料后發(fā)現(xiàn)，骨骼肌指數(shù)每增加10%，出現(xiàn)胰島素抵抗的風(fēng)險就降低11%，糖尿病前期風(fēng)險下降12%！
因而建議糖友將抗阻運動納入到日常生活中，包括舉杠鈴、提啞鈴等器械鍛煉以及深蹲、仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等，有助于骨骼肌的形成。
①運動雖然是增肌降糖的好方法，但并不適用于每位糖友，如：血糖特別高、低血糖反復(fù)發(fā)作的就不適合采取運動降糖的方式。
②糖尿病患者的運動一定是在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行合理安排的。
③盡量在餐后運動。
④運動過程中準(zhǔn)備好糖，以備不時之需。
飲食講搭配，進(jìn)食講順序
血糖更穩(wěn)定
糖友在吃飯時可以遵循下面三種搭配法：
*谷蔬搭配。蔬菜中含有豐富的果膠一定程度上會影響葡萄糖的吸收和利用。
*粗細(xì)搭配。少吃精白米面，適當(dāng)增加主食中雜糧、雜豆、薯類等“粗”的食物比例。
*葷素搭配。豆類、蔬菜等素食與瘦肉、魚蝦適當(dāng)搭配，以增加蛋白質(zhì)及營養(yǎng)物質(zhì)。
2020年新加坡研究人員在《臨床營養(yǎng)學(xué)》上發(fā)布的一項研究結(jié)果顯示，蔬菜－蛋白質(zhì)－碳水化合物的吃飯順序（即先吃菜、再吃肉類、再吃主食），控制餐后血糖的效果是最好的。
睡不好，血糖易失控
睡眠不好，會使胰島素和抵抗素的平衡關(guān)系發(fā)生改變。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠低于7小時，患糖尿病的風(fēng)險增加9%；睡眠超過8小時，患病風(fēng)險增加14%。因此每天保持7-8小時睡眠更為合理。
另外，在開燈睡覺的情況下，人體內(nèi)的胰島素抵抗水平會顯著升高，影響血糖的穩(wěn)定。所以建議保持在黑暗中入眠。
少點“升壓劑”，多點“控壓劑”
飲食過咸是高血壓的重要風(fēng)險因素之一。食鹽攝入過多，會導(dǎo)致血管管腔變細(xì)，血流阻力增加，血壓升高；同時也會加重腎臟負(fù)擔(dān)，造成排鈉障礙，升高血壓。
因此，想要預(yù)防高血壓上門亦或是更好地控制血壓，限鹽很關(guān)鍵——普通人群每日鹽的攝入量最好不超過5g，高血壓人群則最好不超過4g；購買包裝食品，注意看食品配料表，選低鈉的。
另外，還可以吃點“控壓劑”：
①蛋白質(zhì)，攝入的蛋白質(zhì)來源越多，高血壓的風(fēng)險越低，像全谷物、豆類、魚類、奶類、肉類都應(yīng)加入每天膳食中；
②鉀能夠促進(jìn)鈉從尿中排出，并抑制腎素和血管緊張素系統(tǒng)，有利于降低血管的壓力。像黑芝麻、香蕉、蕎麥、玉米、紅薯都是富鉀食物。
肥胖是控壓路上的絆腳石
體重指數(shù)與血壓水平呈正相關(guān)，體重指數(shù)超過24者，發(fā)生高血壓的風(fēng)險是體重正常者的3-4倍；而研究顯示，超重或肥胖人群每減重1千克，血壓可降低1mmHg。
而腰圍粗往往意味著腹型肥胖，其皮下脂肪增厚，高血壓的風(fēng)險會增加。一項研究顯示，男性腰圍每增加10cm，收縮壓上升2.06mmHg，舒張壓上升1.74mmHg；在女性中分別為1.69mmHg和1.20mmHg。
小提示：
*BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方。處于18.5~23.9即為正常體重。
*男性腰圍不要超過85cm；女性腰圍不宜超過80cm。
遵醫(yī)囑用藥
對大多數(shù)高血壓患者來說，堅持用藥也必不可少的，能有效減少腦卒中、心肌梗死、終末期腎病以及其它血管性疾病的總體發(fā)生風(fēng)險。
但一旦開始用藥，一定記住三個字：遵醫(yī)囑！
有些高血壓患者聽別人說某種降壓藥效果好，就會私自更換藥物；又或者發(fā)現(xiàn)自己血壓控制得比較好，就擅自減少藥量……這都是不可取的，很容易引起血壓反復(fù)，使未來治療難度加大，甚至損傷心、腦、腎等重要器官。
好的午休，是“天然控壓法”
2015年歐洲心臟病學(xué)會大會宣讀的一項研究發(fā)現(xiàn)，午休是一種有效和值得推廣的天然降血壓方法。與中午不睡覺的高血壓患者相比，中午睡覺的高血壓患者其24小時平均動態(tài)收縮壓要低5%（6毫米汞柱）。
健康的午睡需要滿足以下三點：
①時間不宜過長，最好在20-30分鐘；
②不宜睡太晚，否則會影響晚上睡眠，最好在12:00-13:00左右進(jìn)行；
③餐后15-30分鐘再睡，以免影響消化。
管住嘴，合理攝入肉類
血脂主要包括甘油三酯和膽固醇，其中飲食對甘油三酯的影響較大。因而管住嘴，嚴(yán)格控制脂肪的攝入很關(guān)鍵，像肥肉、動物油脂、奶油、甜食、糖飲料盡量少吃，同時精制碳水也要合理攝入。
長期吃素，蛋白質(zhì)攝入過少，肝臟載脂蛋白合成量偏低，體內(nèi)脂質(zhì)無法及時轉(zhuǎn)運，便可積聚在肝臟（脂肪肝）、血液中（血脂高）。
總的來說，保持合理的膳食結(jié)構(gòu)才能更好地控制血脂。
日常飲食推薦參考“一指兩拳”原則：
*一指（拇指尖）代表每餐油脂攝入量；
*兩拳代表一天主食攝入量；
*一個掌心代表每天蛋白質(zhì)的攝入量，大約50克到100克；
*一捧（兩只手）蔬菜的量，一般來說兩手能抓住的菜量差不多有500克。
適當(dāng)補充血管“稀釋劑”
血管更干凈
卵磷脂可以與血管壁上的脂肪結(jié)合，將脂肪乳化為小顆粒并逐漸溶解，且會隨著血液循環(huán)被代謝掉，減少在血液中的停留時間。像雞蛋、大豆、芝麻等食物都可以適當(dāng)吃。
不飽和脂肪酸不僅能促進(jìn)膽固醇代謝，減少脂質(zhì)在肝臟和動脈壁沉積；還能提高高密度脂蛋白數(shù)量，降低血液粘稠度，調(diào)節(jié)血脂；又能抑制血小板凝集，增加血液流動性，預(yù)防血栓。像魚類、奶類、堅果、豆制品都可以加入日常膳食。
烹飪方式用錯了
食物再好也降不了血脂
烹調(diào)方式錯了，食物再好，血脂也降不了。即便日常首選橄欖油、山茶油、亞麻籽油等“健康油”。但飲食上喜煎炸、小炒，食用油的量并沒有減少，血脂也得不到改善。
對于高血脂人群，應(yīng)盡量少用油，烹調(diào)方式多選蒸、煮、汆、涼拌，將每天的食用油控制在2勺之內(nèi)。
本文來源：公眾號我是大醫(yī)生官微