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俗話說，民以食為天。而對(duì)糖尿病人來說，飲食更是重中之重，吃得合理血糖就好，一餐吃不對(duì)，血糖就往上跑。
事實(shí)上，對(duì)于初發(fā)的糖尿病患者，尤其是年輕糖尿病患者，如果很好的管理飲食，合理的運(yùn)動(dòng)，管理體重和規(guī)律監(jiān)測(cè)血糖，完全可以不用藥物，或者用很少的藥物來控制血糖。
本期微信，我們來談?wù)勌悄虿』颊邞?yīng)該怎么吃？說起飲食，無外乎主食，蔬菜，肉，水果，以及烹飪用的油。
中國(guó)人把進(jìn)餐叫吃飯，吃早飯、中飯、晚飯。飯，在我們中國(guó)人的飲食中，是重中之重。一頓飯，要是沒有主食，總覺得缺點(diǎn)什么。那么糖尿病患者的主食，應(yīng)該怎么吃？
在探討這個(gè)話題之前，我們先來了解兩個(gè)概念。升糖指數(shù) GI和升糖負(fù)荷GL。升糖指數(shù) GI，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。我們?cè)u(píng)估食物升高血糖的能力，主要就是根據(jù)GI。低GI，就是小于55；中GI，55-70；GI高，大于70，那么這種食物升高血糖的能力就高。
我們選擇主食，應(yīng)該選擇低GI的主食，這類主食飽腹感強(qiáng)、消耗時(shí)間長(zhǎng)，還可以減少饑餓感，改善便秘。
但是，任何一種食物的GI值都不是固定不變的，它受到很多因素的影響，包括成熟度(比如香蕉越成熟，其GI值越高)、個(gè)體差異(不同的人對(duì)相同食物的反應(yīng)各不相同)、烹調(diào)時(shí)間(比如熬得爛的粥GI比等量米飯高)等。
是不是GI高的食物，糖尿病病人就絕對(duì)不能吃，而GI低的就可以不受限制了呢？
事實(shí)上并不是這樣的，餐后血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數(shù)高低有關(guān)外，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關(guān)系。
因此，我們?cè)偬岬搅硪粋€(gè)概念，就是升糖負(fù)荷GL，它是指特定食物所含碳水化合物的質(zhì)量(克)與其血糖生成指數(shù)值的乘積(一般以克為計(jì)量單位)。
GL的提出體現(xiàn)了碳水化合物數(shù)量對(duì)血糖的影響。
GL=GI*攝入該食物的實(shí)際可利用碳水化合物的含量/100)
例如，一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指數(shù)是81，那么它的血糖負(fù)荷就是26×81/100＝21。
一般認(rèn)為
GL≥20為高負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖影響很大；
10≤GL≤19為中負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖影響不大；
GL<10為低負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖的影響很小。
因此，我們的糖尿病飲食，不僅要選擇種類，就是低GI 還要控制量，才能達(dá)到低GL。
我們來看看我們常吃的一些主食。
高GI的食物主要包括：白米飯、糯米、饅頭，花卷等。他們本身可能吃不出甜味，飽腹感也沒那么好，但是升血糖的速度非常之快，有實(shí)驗(yàn)表明，喝一碗白米粥30分鐘血糖就可以快速上升。
因此，我們應(yīng)該盡量選擇低GI的全谷物、雜豆類，宜占主食攝入量的三分之一。
我們推薦的雜糧，比如
? 糙米，糙米中的膳食纖維比較豐富，可以和米飯混合煮。
? 燕麥，燕麥中的膳食纖維很豐富，價(jià)格又不貴，可以經(jīng)常食用。
? 蕎麥面，蕎麥?zhǔn)且环N雙葉植物，其營(yíng)價(jià)值非常高，熱量很低，且含有豐富的膳食纖維，也是減肥的好伴侶。
? 藜麥，新晉網(wǎng)紅主食，飽腹感強(qiáng)，口感也不錯(cuò)。GI 是所有主食里，最低的。100克藜麥的GL也只有22.5。
? 雜豆，紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等除大豆以外的豆類。
進(jìn)食的量，也非常重要。每餐主食的量，相當(dāng)于一個(gè)拳頭的大小。一天的主食量，差不多2-3個(gè)拳頭。
我們建議糖尿病患者多吃蔬菜，各種葉子類的青菜，GI值都不高，大部分都只有10-20。但是要注意的是，含淀粉特別高的蔬菜應(yīng)該盡量減少，比如土豆，GI 值是90；南瓜，GI值是75；紅薯，GI值是80；山藥，GI值是110。
特別推薦深色蔬菜。比如綠色葉菜、黃色蔬菜、十字花科蔬菜。這些菜里面，含有豐富的抗氧化的維生素。
為什么我們這么強(qiáng)調(diào)抗氧化呢？
因?yàn)椋趸瘧?yīng)激可以引起多種疾病，包括糖尿病，心血管疾病，衰老也和氧化應(yīng)激密切相關(guān)。而且，糖尿病的很多并發(fā)癥，比如糖尿病視物膜病變，神經(jīng)病變，腎病，都和氧化應(yīng)激有關(guān)。
那我們每天需要吃多少蔬菜呢？
成人每天要達(dá)到兩手一大捧生蔬菜的這個(gè)量，做成熟的差不多就是一盤子。
得了糖尿病，是不是就不能吃肉？
答案肯定是否。糖尿病人當(dāng)然可以吃肉。但是，我們推薦吃魚，雞肉，蝦等白肉，適量吃紅肉，盡量不要吃肥肉，和加工的肉類，比如腌制后的肉。雞蛋，我們推薦每天不超過一個(gè)。
在這里，分享一個(gè)非常有意思的研究。在七八十年代，丹麥的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)丹麥格陵蘭島的愛斯基摩人糖尿病的發(fā)生率非常低。后來發(fā)現(xiàn)，主要原因是，這些愛斯基摩人進(jìn)食大量的深海魚，這些魚富含omega-3。
那糖尿病患者進(jìn)食肉的量，應(yīng)該是多少呢？
一餐，相當(dāng)于掌心大小，小指厚的一塊，大約50克。
水果，應(yīng)該什么時(shí)候吃？可選擇兩餐中間，比如中餐和晚餐之間。或者運(yùn)動(dòng)前、后吃水果。那應(yīng)該選擇什么水果呢？
我這里列舉了GI和GL都比較低的水果。比如櫻桃，木瓜，草莓，桃子，蘋果。
但是有幾個(gè)需要去避免的，比如荔枝，葡萄，香蕉，芒果，大棗，龍眼，這些水果的GI是非常高的。
另外，水果盡量吃非加工的。加工過的水果普遍GI值都會(huì)上升，以草莓為例，新鮮草莓GI值29，草莓果醬GI值卻有82。加工過的蘋果汁、木瓜汁，GI值都會(huì)大大升高。
最后就是量的問題了，每天推薦的水果量，相當(dāng)于一個(gè)拳頭大小。
我們經(jīng)常會(huì)忽視烹調(diào)時(shí)所用的油。
中國(guó)人炒菜不可避免的需要油。我們說的油，就是脂肪酸，一般分為兩類：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸常溫時(shí)往往是固體，例如牛油、羊油等，大多屬動(dòng)物脂肪。含有較多不飽和脂肪酸在常溫時(shí)往往是液體，例如玉米油、菜油等。植物和魚類的油大多是不飽和脂肪酸。
我們推薦用植物油代替動(dòng)物油。
而每天用的量，僅取拇指的尖端(第一節(jié))就足夠。
經(jīng)常會(huì)有病人說，我每天都吃素，為什么血糖還會(huì)很高。
仔細(xì)一問，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然不沾肉，吃的是油淋茄子，油泡白菜。血糖自然不低。
最后我們一起熟悉一下手掌法
青菜，一捧；肉，一掌心；主食，一拳。
（文中圖片除標(biāo)注外，均來源于網(wǎng)絡(luò)）
本文來源：公眾號(hào)華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院
編輯｜李韻熙